كيف تحظر حليب الشوفان في المنزل بنفسك؟

في السنوات الأخيرة ، أصبحت بدائل الألبان النباتية شائعة بشكل لا يصدق. وعلى وجه الخصوص ، يعتبر حليب الشوفان خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان. فهو خالي بشكل طبيعي من اللاكتوز والمكسرات وفول الصويا والغلوتين إذا كان مصنوعًا من الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين. ناهيك عن أنه لذيذ وقد يفيد صحة العظام والقلب.

تستكشف هذه المقالة حليب الشوفان وتغذيته وفوائده وكيفية صنعه بنفسك.

ماهو حليب الشوفان؟

حليب الشوفان هو حليب خالي من "منتجات الألبان" مشتق من مكونات نباتية طبيعية ، ويستخدم الشوفان كأساس له. هذا يعني أنه لا يحتوي على أي منتجات الألبان من الأبقار ، أو أي منتجات ثانوية ذات أساس حيواني. وهي مصنوعة من خلال عملية استخلاص من حبوب الشوفان الكاملة.

يعتبر حليب الشوفان خيارًا جيدًا لأي شخص يعاني من الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان و / أو المكسرات. يميل حليب الشوفان إلى أن يكون آمنًا حتى للأشخاص الذين يعانون من حساسية مفرطة تجاه الغلوتين. لكن للتأكد من ذلك ، يجب عليك قراءة الملصقات على علب حليب الشوفان. يقول جونز: "إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية ، فأنت تريد التأكد من أنه مصنوع من شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين". "في حين أن الشوفان خالي من الغلوتين بطبيعته ، فإنه غالبًا ما يتم معالجته على نفس المعدات مثل الحبوب التي تحتوي على الغلوتين ، والتي تلوث الشوفان بالغلوتين بما يكفي لإحداث رد فعل لدى المصابين بالداء البطني أو الذين يعانون من عدم تحمل خطير."

القيمة الغذائية لحليب الشوفان :

هل حليب الشوفان صحي؟ في ما يلي كيفية قياس تغذية حليب الشوفان والسعرات الحرارية في حليب الشوفان مع أنواع أخرى من منتجات الألبان والحليب النباتي: كوب واحد من حليب الشوفان - على سبيل المثال ، حليب الشوفان ( اشتريها ، 13 دولارًا مقابل 4 ، amazon.com ) - يوفر حول:

120 سعرة حرارية

5 غرامات من الدهون الكلية

0.5 جرام دهون مشبعة

2 جرام ألياف

3 جرام بروتين

16 جرام كربوهيدرات

7 غرامات سكر

بالإضافة إلى ذلك ، "يحتوي حليب الشوفان على 35 في المائة من البدل اليومي الموصى به (RDA) للكالسيوم ، و 25 في المائة لفيتامين د" ، كما يقول غانس. "مقارنة بحليب البقر وحليب الصويا ، فهو يحتوي على نسبة أقل من البروتين ؛ ومع ذلك ، بالمقارنة مع المشروبات النباتية الأخرى ، مثل اللوز والكاجو وجوز الهند والأرز ، فهو يحتوي على المزيد من البروتين."

يحتوي حليب الشوفان على نسبة سكر أقل (7 جرامات لكل كوب) من حليب البقر (12.5 جرامًا لكل كوب) ، ولكن أكثر من حليب الجوز غير المحلى مثل حليب اللوز غير المحلى أو حليب الكاجو ، حيث يحتوي الكوب على 1-2 جرام فقط من السكر.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن حليب الشوفان هو الفائز الواضح عندما يتعلق الأمر بالألياف . وتضيف: "يحتوي حليب البقر على 0 جرام من الألياف ، واللوز وفول الصويا يحتويان على 1 جرام من الألياف لكل وجبة - لذا فإن حليب الشوفان الذي يحتوي على 2 جرام من الألياف هو الأعلى". يحتوي الشوفان على نوع من الألياف القابلة للذوبان يُعرف باسم بيتا جلوكان ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لمراجعة 2018 . وجدت الأبحاث أيضًا أن بيتا جلوكان يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع وكبح الشهية.

"الشوفان تحتوي أيضا على فيتامينات ب الثيامين وحمض الفوليك ، المغنيسيوم المعادن ، المنغنيز والفوسفور والزنك والنحاس، فضلا عن مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن في كميات ضئيلة أخرى"، ويقول جونز.

يميل حليب الشوفان إلى احتوائه على نسبة أعلى من الكربوهيدرات ، لكن هذا أمر جيد لأنه يوفر الطاقة من خلال هذه الكربوهيدرات والألياف على عكس الدهون ، وهو ما يمكن أن يحدث عادةً مع معظم أنواع حليب الجوز ، كما يوضح جونز.

طريقة تحضير حليب الشوفان في المنزل

من الناحية التجارية ، يُصنع حليب الشوفان عن طريق الجمع بين الشوفان والماء ، وطحنه للحصول على قوام ناعم أو مصفى. الآن ، قد تصنع العلامات التجارية المختلفة حليب الشوفان بإستخدام مكونات متنوعة ، مثل الإنزيمات لتفكيك نشاء الشوفان و / أو ملح البحر و / أو الزيوت النباتية. تشمل الزيوت الشائعة المستخدمة زيت عباد الشمس أو زيت الكانولا أو زيت بذور اللفت لإعطاء قوام كريمي ويعمل كمستحلب.

تضيف بعض الشركات أيضًا السكر أو المحليات أو المنكهات لإنشاء مجموعة من مشروبات حليب الشوفان ، مثل الفانيليا أو الشوكولاتة. قد تعزز العلامات التجارية أيضًا حليب الشوفان بالفيتامينات والعناصر الغذائية ، مثل الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12. 

كيفية شرب واستخدام حليب الشوفان

بالإضافة إلى الاتساق السميك ، فإن النكهة الحلوة قليلاً لحليب الشوفان رائعة أيضًا. يقول غانس: "قوامها الكريمي يجعلها مشهورة للشرب ، كما هو الحال في لاتيه حليب الشوفان والكابتشينو. ويمكن أيضًا استخدامها في العصائر والحساء الكريمي والمخبوزات". جربه بنفسك: Elmhurst Unsweetened Oat Milk ( اشتريها ، 50 دولارًا مقابل 6 ، amazon.com ) أو حليب الشوفان العضوي من باسيفيك فودز ( اشترِه ، 36 دولارًا ، amazon.com ).

يمكنك أيضًا استخدام حليب الشوفان بنفس الطريقة التي تستخدم بها حليب البقر أو أي حليب نباتي آخر عند الطهي. يقول جونز: "يمكنك استخدام حليب الشوفان كسائل في الفطائر والوافل أو بدلاً من الحليب العادي عند صنع البطاطس المهروسة أو الطواجن". على الرغم من أنك قد لا ترغب في تناول كوب من حليب الشوفان كل يوم ، فقد يكون حليبًا رائعًا خالٍ من منتجات الألبان سهل على المعدة ويوفر مصدرًا فوريًا للطاقة قبل التمرين. (التالي: وصفة حليب الشوفان محلية الصنع ستوفر عليك الكثير من المال )

هل حليب الشوفان أفضل من الألبان؟ 

بشكل عام ، يتفق معظم خبراء التغذية على أن حليب الشوفان خيار صحي بشكل عام. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن القيمة الغذائية لحليب الشوفان ستختلف حسب العلامة التجارية. قد لا تنتج بعض الشركات حليب الشوفان بالمغذيات الدقيقة المدعمة ، في حين أن البعض الآخر قد يحتوي على نسبة أعلى من الزيوت النباتية أو السكريات ، مما سيؤثر على المحتوى الكلي للدهون والسكر والسعرات الحرارية في المشروب. 

بشكل عام ، يوصي خبراء التغذية بالاهتمام بما إذا كانت العلامات التجارية تحتوي على سكريات مضافة ، والالتزام بالأصناف غير المحلاة كلما أمكن ذلك. ومع ذلك ، فإن الاعتدال هو المفتاح. تقول جيسيكا أوفرفيلد ، أخصائية التغذية في BrandRated ، على سبيل المثال ، ردًا على ما إذا كان حليب الشوفان صحيًا: "باعتدال وطالما أنك تتخذ اختيارات ذكية". 

أحد الأشياء التي يفوز بها حليب الشوفان بالتأكيد مقارنة بحليب البقر التقليدي هو الأحماض الدهنية غير المشبعة ، المعروفة أيضًا باسم الدهون المتحولة. بحكم عدم احتوائه على مكونات مشتقة من الحيوانات ، فإن حليب الشوفان وجميع أنواع الألبان النباتية الأخرى لا تحتوي على أي دهون متحولة ، والتي تأتي بشكل طبيعي من الدهون الحيوانية (يتم إنتاج الدهون غير الحيوانية بشكل مصطنع عن طريق هدرجة الزيوت النباتية). 

ربطت الدراسات العلمية تناول الدهون المتحولة بالعديد من النتائج الصحية السلبية ، بما في ذلك الالتهاب ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وارتفاع الكوليسترول الضار "الضار" وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد". كما تم ربطه بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. 

ومنتجات الألبان من أكبر مصادر الدهون المتحولة الغذائية في النظام الغذائي الغربي المتوسط. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، تشكل الدهون المتحولة ما بين 3-7٪ من إجمالي محتوى الدهون في منتجات الألبان. 

الأسئلة الشائعة حول حليب الشوفان

كيف تجعل حليب الشوفان غير لزج؟

يمكن أن يؤدي الخلط المفرط إلى جعل حليب الشوفان لزجًا في الملمس ، ولهذا نوصي بالمزج لمدة 30-45 ثانية تقريبًا.

يمكن أن يؤدي نقع الشوفان أيضًا إلى جعل الشوفان أكثر عرضة للانحراف. فقط أضفه إلى الخلاط بالماء واخلطه!

في بعض الأحيان ، قد يؤدي تسخين حليب الشوفان إلى جعله لزجًا ، لذلك لا نوصي به. أخبار سارة: لدينا وصفة حليب الشوفان قريبًا وهي مستوحاة من حليب Oatly Barista وهي مثالية للتدفئة / الرغوة!

نوصي بالضغط مرتين لإزالة أي فائض من النشا الذي يمكن أن يضفي أيضًا ملمسًا لزجًا.

نوصي بالتجفيف بمنشفة أو بقميص نظيف لأن أكياس حليب الجوز والمصافي الشبكية الدقيقة تسمح بمرور الكثير من اللب.

هل يمكنك استخدام قطع الفولاذ أو الشوفان السريع لصنع حليب الشوفان؟

في تجربتنا ، الشوفان الملفوف هو السبيل للذهاب. الشوفان المقطوع بالفولاذ غير معالج للغاية ويقلل من دسم الحليب. الشوفان الملفوف مناسب تمامًا لصنع حليب شوفان كريمي ولطيف. والشوفان سريع الطهي يتم معالجته بشكل جيد للغاية ويميل إلى إنتاج حليب شوفان أنحف.

هل حليب الشوفان خالي من الجلوتين؟

قد يكون هذا مثيرًا للجدل حيث يعتبر البعض حتى الشوفان الخالي من الغلوتين مشكلة لمن يعانون من حساسية الغلوتين ومرض الاضطرابات الهضمية. ولكن في تجربتنا ، فإن الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين يجعل حليب الشوفان خاليًا من الغلوتين

ما هي مدة حليب الشوفان؟

يحفظ حليب الشوفان في الثلاجة لمدة 5 أيام. ستعرف أنه أصبح سيئًا عندما تنبعث منه رائحة مضحكة.

لماذا انفصل حليب الشوفان عندي؟

يعد الفصل أمرًا طبيعيًا تمامًا مع حليب الشوفان والعديد من أنواع الحليب الأخرى الخالية من الألبان. ببساطة رج العبوة جيداً قبل الاستخدام!

كيف تجعل حليب الشوفان رغوة؟

إذا كنت ترغب في صنع حليب شوفان رغوي لإضافته إلى مشروباتك الدافئة المفضلة ، تحقق من حليب شوفان الكاجو وجوز الهند (منتجنا الخالي من الزيت على حليب باريستا الشوفان!).